练瑜伽如何调整骨盆，找到臀肌发力？看完这4张动图你就明白了！

　　给大家分享4张关于瑜伽新月式中骨盆的图片。三张是调整骨盆正位的动图和一张正误对比图。

　　先来认识瑜伽新月式，下图

　　在开髋和拉伸双腿的练习序列中，经常会遇到它。在这个体式中对骨盆的要求有两个：端正端平，既不能一高一低，也不能一前一后；虽然是一个开髋体式，但是在练习中依然要收着骨盆，不能让骨盆散掉。

　　当然在骑马式中，对骨盆的这两个要求也是初学者最容易犯的两个错误。这4张图片把这两个点都非常清楚地表现了出来，而且还有调整的动作。一起来看一下。

　　第一张：正误对比图，

　　错误示范中：整个骨盆区域是四分五裂的向外散开。还记得给大家打个比方：骨盆区域是个方盒子，你在做体式的过程中，也要保证这个盒子方方正正地向中间聚拢，不要让其中的任何一个部分向外跑出去。尤其是在做开髋体式中，尤其要注意。你看错误示范中：右髋是向下掉，向后跑的，而左髋是向上向外跑。几乎没有一个点是往中间聚拢的。

　　错误示范中膝盖也是向外跑的，除了脚掌发力不均匀以外，和左髋向外向上跑也有很大的关系，髋调正以后，膝盖就会好很多。

　　再看一下正确示范骨盆依然是一个紧凑的方盒子。

　　从外表看感觉左侧好像下去的更多，大腿前侧腹股沟区域拉伸更多，但是这样的练习代偿太多，只会让骨盆越来越散，破坏关节的稳定性。

　　第二张：调骨盆前倾，

　　注意观察模特调整之前后调整之后的骨盆状态。

　　调整前：翘臀塌腰，后侧腰曲过大，前侧的小腹部向前突出向下掉，标准的骨盆前倾。

　　调整动作：耻骨上提，臀上站向下理，臀中段向前推，臀眉的位置向里切。

　　调整后：髂骨立起来了，骨盆端正。除了骨盆端正了，大家可以仔细看一下左臀肌肉的变化。有没有发现当骨盆端正后侧臀眉切进去以后，臀部肌肉明显收紧。臀线提上去了，臀型也变得更饱满了。

　　第三张：调骨盆一前一后。

　　调整前：右侧膝盖内扣，右髋向外向上跑；左侧宽外翻；左臀在后右臀在前。

　　调整：右髋作内旋，让左侧腹沟朝向地面，当然要切着左臀眉；左侧骨盆和左侧腰转向正前方；右髋向后拉，右臀向下沉。

　　调整后：骨盆端正在一个水平面，且释放后侧腰椎的压力。左髋向后翻，会让腰椎受到横向的挤压。

　　第四张：提耻骨端髂骨，伸展身体前侧。

　　其实这一张的动作和第一张的动作是一个效果。这一张是在准备进入时做的调整，这一张是在进入体式以后做的调整，目的是为了保持住第一张调好的样子，别让骨盆向前掉下去。前侧拧起来的时候注意后侧的臀眉也要向下切，你会感觉到臀部肌肉的人燃烧。

　　虽然是新月式中关于骨盆的调整，但是这几张图同样适合其它双脚前后分开的体式，比如战士一式、加强侧身展式、竖叉一字马，睡天鹅等等。

　　经过这样的调整，这类体式练习过以后：腰椎是放松释放的，臀部肌肉会被充分激活启动，大腿前侧和髂腰肌会被充分地拉伸，腹股沟打开伸展，髋关节灵活度增加，且骨盆紧致而稳定。

　　正确的练习也会累，但是整个人是伸展、舒服、放松且轻盈的。

　　关注凡一，共享健康和美丽！