为什么练瑜伽的人气质非凡？

　　不用羡慕！

　　今天，爱动体育教练小麦将带你快速入门

　　通过基础体式找到身体力量的源泉

　　简单的发力带你感知下肢根基

　　改善足底灵活

　　准备铺好瑜伽垫

　　一起推开瑜伽世界的大门！

　　训练强度：低

　　训练时长：8分钟

　　卡路里预估消耗值：100-150cal

　　注意事项：

　　课前不宜摄入过量食物，课中若出现关节疼痛等不适症状，请停止训练，及时冰敷，立即就医。老、孕、残、伤及患其他慢性疾病者不建议练习，或在医师指导下锻炼。

　　猫牛式

　　双膝跪地，双膝与髋同宽，双手撑地与肩同宽；大腿在髋部的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。呼气，含胸拱背，前屈颈椎，眼睛看向腹部，背部尽量向上，呈弧形。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。每次保持5-6个呼吸。

　　虎式平衡

　　双膝跪地，双膝与髋同宽，双手撑地与肩同宽；吸气时缓慢地抬右脚左手向上，向后蹬送脚背回勾，脚尖朝向地面，左手右脚与身体平行，向反方向伸展。核心收紧，控制身体的平稳，呼气缓慢落右脚，左手向下还原。每次保持5-6个呼吸。

　　山式

　　双脚并拢（也可稍分开），上提并张开脚趾头，再回到地面。膝盖向前，内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰。借腰部的延伸和肋骨的上提，延长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸，后颈部放松，眼神柔和。每次保持5-6个呼吸。

　　蛇式

　　俯卧地面，额头贴地，两臂置于体侧，掌心向上。双手放在后腰部位，左手握右腕。吸气，头部后仰，将胸膛从地面抬高，两臂尽力向后伸展，与地面平行。闭气，目视上方，逐渐回到起始位。每次保持5-6个呼吸。

　　半桥式

　　平躺，双腿弯曲，双脚踩在地面上，两只脚打开一肩宽，手心向下扶住地面。臀部收紧，尾骨离开地面尽量向上抬起，同时双手在背后十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收紧。抬起脚跟，保持身体收紧。每次保持5-6个呼吸。

　　这些动作简单易学

　　非常适合瑜伽小白

　　提升气质的同时

　　还可以舒缓解压、调节身心

　　赶快动起来吧！

　　视频：爱动体育

　　编辑：解雯贇、包琴娜

　　审核：张晓桐