十个久坐党里有九个有含胸驼背脖子前倾的体态问题，有五个有肩颈僵硬的问题，还有两个时不时腰酸背痛直不起腰。

　　想要改善因为久坐引起的各种问题，最直接的方法就是拒绝久坐，但有时候我们不得不长时间坐着办公学习。这个时候不妨每隔一小时抽出5分钟练练椅子瑜伽，简单易上手，懒人必学！无需器械，一把椅子即可搞定，别再说自己没钱没时间健身了！

　　1.坐姿鸽子式

　　体式分解：

　　1.坐在椅子上，臀部靠近椅背，腰背挺直。

　　2.将左脚抬起，脚踝放在右腿膝盖上，双手自然放在左脚脚踝和膝盖处，上半身保持直立。

　　3.吸气时身体前倾，背部向上向前延伸，左手按住膝盖，感受臀部背部的拉伸感。

　　4.呼气时回归原位。动态练习30s。

　　2.坐姿脊柱扭转

　　体式分解：

　　1.侧坐在椅子上，腰背挺直，双手自然放置于膝盖上。

　　2.吸气时身体向右侧扭转，用双手扶住椅背，注意盆骨保持中立位。

　　3.眼睛向斜后方看，感受肩膀和背部的拉伸感。

　　4.呼气时回归原位。动态练习30s。

　　3.坐姿+扭转

　　体式分解：

　　1.坐在椅子上，双腿并拢，腰背挺直，臀部靠近椅背。

　　2.吸气时胸腔打开，身体扭转向下，右手手掌撑地，左手抬起向上延伸。

　　3.眼睛向上看，注意盆骨保持中立。

　　4.呼气时回归原位。动态练习30s。

　　4.坐姿猫牛式

　　体式分解：

　　1.坐在椅子上，双腿打开与髋同宽，脚尖朝前，与膝盖方向一致，要被自然方挺直。

　　2.吸气时胸腔打开向前延伸，呼气时低头背部往后拱，下背部贴近椅背。

　　3.动态练习30s。

　　5.坐姿战士二式

　　体式分解：

　　1.侧坐在椅子上，右腿向后延伸，双脚压实地面，身体向前。

　　2.胸腔打开，双臂上举，置于耳朵两侧，注意脖子不要前倾。

　　3.吸气时双手一前一后伸直，眼睛向前看。

　　4.保持30s，换侧练习。

　　6.坐姿前屈

　　体式分解：

　　1.坐在椅子上，双腿打开与髋同宽，脚尖与膝盖方向一致，双手垂直向下延伸。

　　2.吸气时俯身前屈向下，手背贴地，感受臀部背部的拉伸感。（臀部尽量不要离开椅子）

　　3.呼气时回归原位。动态练习30s。

　　这组椅子瑜伽动作比较简单，热身和拉伸是一起的，一套下来只5分钟，能够拉伸到我们的背部、臀部、腿部，缓解肌肉紧张，同时又提神醒脑，上班族学生党不妨多练一练。

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