如果你不知道如何开始瑜伽之旅，那么开始瑜伽之旅可能会让人望而生畏。

　　很多初学者都有一种不想去瑜伽室上课的感觉。

　　感觉在瑜伽课堂上自己是唯一一个不知道瑜伽战士一号、二号和三号之间区别的人，这可能会让人害怕。

　　基础瑜伽体式对那些刚接触瑜伽的人来说很重要，可以帮助建立和支持这种联系

　　但这不应该阻止你踏上这段惊人的自我发现之旅。

　　当我们第一次去上瑜伽课时，可能会感到很尴尬，与身体脱节。

　　那么今天我们来分享的这三个姿势可以打破初学者对瑜伽练习的陌生感！

　　体会并感觉到身体和呼吸的强烈联系。这些基础瑜伽体式对那些刚接触瑜伽的人来说很重要，可以帮助建立和支持这种联系。

　　通过观察自己，你可以做一些小的视觉调整，这将有助于提高身体意识，并发展每个姿势的肌肉记忆。

　　掌握这些姿势的最佳方法是使用镜子或拍照/录像。通过观察自己，你可以做一些小的视觉调整，这将有助于提高身体意识，并发展每个姿势的肌肉记忆。最后，确保每个体式至少保持10到15次呼吸。

　　这里有三个基本的瑜伽姿势，你可以在家里掌握，无论是在上瑜伽第一节课之前，还是在你试图重新投入练习的时候。

　　Tadasana（山地姿势）Tadasana是所有需要全身参与的站立姿势的基础。它有助于创造身体意识和对呼吸的关注。

　　它有助于创造身体意识和对呼吸的关注。

　　这两个元素在瑜伽练习中是必不可少的，这个姿势将为你进一步练习奠定基础。从核心开始，走出困境中性骨盆腹部和臀肌收缩让胸部张开，肩膀向后和向下将脚的四个角踩平，并与足弓 接 合 起来手臂和手放在身体两侧并激活从头顶抬起

　　将脚的四个角踩平，并与足弓接合手臂和手放在身体两侧并激活整个身体都应该被激活，你应该感觉到能量在运动。你不应该觉得无聊，就好像你正站着等待下一个姿势。你应该感到强壮、高大、平衡。你不应该觉得自己在向前或向后倾斜。你的呼吸不应该是被动的。

　　你应该感到强壮、高大、平衡。双脚可以向外、笔直或向内，这取决于你的舒适程度。重量应该均匀地分布在脚上——他们不应该感觉自己在向内或向外倾斜。双脚可以并拢，也可以分开，以使你达到舒适的平衡。

　　不引起脊椎下部不适的话，要保持背部挺直的，获得一个中立的脊柱。

　　关于脚，最重要的一点是它们扎根并被激活。如果可以的话，下背部不应该拱起。尾骨也不应该塞得太深。不引起脊椎下部不适的话，要保持背部挺直的，获得一个中立的脊柱。胸部要打开，但不能突出。肩胛骨向后和向下，但不会相互向内拉。脊柱最好是直的，不会造成上背部不适。试着对着墙练习这个姿势。对于小挑战，闭上眼睛试试这个姿势。探索不同的手部姿势（mudras），试着把手举过头顶。

　　探索不同的手部姿势（mudras），试着把手举过头顶。

　　Paschimottanasana（坐姿前弯）Paschimottanasana对身体的整个背部——从脊柱、腿筋到小腿——都很好。这个姿势也有助于刺激腹部。

　　对身体的整个背部——从脊柱、腿筋到小腿——都很好

　　下面的小贴士集中在一个所有肌肉都被激活的活动形式上。从下半身开始，确保骨盆向前倾斜，坐骨固定。轻轻地弯曲双脚并与双腿接合。通过头顶抬起，拉长上身。从臀部向前折叠，当中背部开始转动时停止。双臂向前伸展，肩膀保持向后和向下。伸向腿的任何部位、大脚趾或脚底，在背部旋转之前停止。

　　从下半身开始，确保骨盆向前倾斜，坐骨固定你应该感觉身体后部有一个很好的伸展——肩膀、腿筋，可能还有小腿。背部、腿筋或脚踝/脚不应感到任何疼痛。如果你不能在保持背部挺直的同时触碰脚趾，这是完全正常的。当你上半身向前时，当你的背部开始旋转时停止，即使它没有超过90度。你的双脚不需要在一起，而是一起探索和分开双脚。如果腹部感觉双脚并拢不舒服，将双脚分开，直到感觉舒服为止。你也可以探索大腿的内部旋转，看看这是否能让你更好地伸展。

　　应该感觉身体后部有一个很好的伸展——肩膀、腿筋，可能还有小腿。如果你够不到脚趾，想做更深的伸展，用皮带或围巾裹住脚掌，用双手握住。如果你的骨盆向后倾斜，坐在垫块、靠垫或卷起的毯子上可能有助于抬起骨盆。如果拉伸太剧烈，弯曲膝盖，在下面放一条卷起的毯子。这可能会帮助你更快地到达脚趾，但你也可以使用膝盖弯曲的皮带。

　　如果你够不到脚趾，想做更深的伸展，用皮带或围巾裹住脚掌，用双手握住

　　平板式KumbhakasanaKumbhakasana提高腹部和肩部力量。这是一个伟大的体式，以建立对身体和平衡姿势的力量意识。

　　这是一个伟大的体式，以建立对身体和平衡姿势的力量意识。找到臀部不太高或不太低的“最佳位置”。他们应该是在中间，这样你就可以真正参与你的核心。避免金字塔形状。如果你用的是张开的手，通过均匀分配重量来保护手腕：用力按压每个手指的隆起部分，避免将重量倾入手腕。

　　找到臀部不太高或不太低的“最佳位置”。他们应该是在中间，这样你就可以真正参与你的核心。

　　你应该主要在腹部感觉到，可能还有肩膀和手。你不应该感到手腕、背部或肩膀疼痛。

　　应该主要在腹部感觉到，可能还有肩膀和手。你不应该感到手腕、背部或肩膀疼痛你的手或肘部（取决于变化）不一定要在肩膀正下方，它们可以再向前一点——以最舒服的为准。根据你的意图，你的肩膀可以向后和向下，也可以像推开地板一样旋转。对于初学者来说，最好保持肩膀向后和向下。

　　对于初学者来说，最好保持肩膀向后和向下为了让这更容易实现，双膝向地板弯曲。如果手腕受伤，用拳头保持平衡或用肘部支撑。使用楔子或折叠垫抬起手腕，迫使重量均匀分布在双手上。

　　掌握这些姿势并不意味着要做最高级的变化；这意味着要有目的地专注地做这些事情，以达到你自身的能力。

　　通过练习这些姿势，你可以让自己更接近你的身体和呼吸。

　　它们将有助于建立一个强有力的身体意识基础，这将极大地改善你的实践——无论是在家里还是在瑜伽工作室。

　　掌握这些姿势并不意味着要做最高级的变化；这意味着要有目的地专注地做这些事情，以达到你自身的能力。