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一套适合居家练习的瑜伽动作
在家没事儿做,与其刷剧看手机,不如一起来练瑜伽,减肥瘦身,保持年轻,一举多得。
动作一:
仰卧,屈膝,双臂交叉吸气,吸到下腹部,饱满充实呼气,将腰部压实地面将肩膀和肩胛骨抬离地面,脖子拉长在吸气时,慢慢向后放松,落回地面重复5次
动作二:
挑战性的紧缩腹部动作伸展双腿,抬离地面1-2公分呼气,将肩膀抬肩胛骨离地面吸气,轻柔地将双腿放回地面重复5次
注意:这个动作后腰不舒服,尝试抬高双腿和地面90度,或者再次练习第一个仰卧起坐的动作。
动作三:
仰卧屈膝,双脚与髋同宽双脚,胳膊和头持有一股对抗地板的力呼气,慢慢将尾骨向天空卷动,臀部抬起脊柱一节节的抬离地面伸出手臂在臀部下方十指扣发力点,是臀肌和大腿后侧的腘绳肌重复5次
注意:抬起时,把会阴也收紧哦。
动作四:
跪姿,手放在肩膀下方,手指张开膝盖放在臀部下方(膝盖不舒服垫毯子)吸气,让你的心和胸腔打开呼气卷尾骨,将中背弓起(收腹收会阴)重复5次
动作五:
左腿向后延伸,膝盖处于臀部水平弯曲腿,成90度,伸出右手臂向前呼气,屈左膝和右肘彼此相对后背弓成圆形,左腿和右臂重复5次在做另一侧
动作六:
站姿,脚宽度是肩膀两倍脚尖稍微向内踩,脚跟向外呼气,以腹股沟折叠向前向下手抓大脚趾,肩膀提起,头顶沉向地板进行5次完整呼吸
动作七:
从下犬到斜板,俯身趴下额头放地板上,张开双臂呼气,抬起胸口,头部和手臂,脖子伸展然后,绷脚背,抬起双腿感觉头部和脚趾彼此拉长进行5次完整呼吸
动作八:
坐姿,脚放地面,手放在身后手腕在肩膀下,手指指向脚确保膝盖在脚踝上呼气,推起身体从膝盖到臀部再到头顶一条长线进行5次完整呼吸
动作九:
放两个瑜伽砖,相隔约6公分上面的瑜伽砖放于最低位置另一个放于较低或中等高度仰卧,让头靠在上面的瑜伽砖上手臂张开,身体完全放松3分钟休息
注意:家里如果没有瑜伽砖,可以找书本代替哦。